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Guías Alimentarias para Estadounidenses. Novena edición, 2020-20252
Haga que cada bocado cuente con las Guias Alimentarias para Estadounidenses. Esta es la manera cómo:
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Siga un patrón dietético saludable en cada etapa de la vida.
En todas las etapas de la vida (bebés, niños pequeños, niñez, adolescencia, edad adulta, embarazo, amamantamiento, adultos mayores) nunca es demasiado temprano ni demasiado tarde para comer de manera saludable.
Aproximadamente durante los 6 meses de la vida, alimente exclusivamente al lactante con leche materna. Continue alimentando a los bebes con leche materna al menos durante el primer año de vida, y más tiempo si lo desea. Alimente a los bebes con fórmula infantil fortificada con hierro durante el primer año de vida cuando la leche materna no esté disponible. Proporcione a los bebés vitamina D suplementaria comenzando poco después del nacimiento.
Aproximadamente a los 6 meses de la vida, introduzca alimentos complementarios ricos en nutrientes. Introduzca alimentos alergénicos junto con otros alimentos complementarios. Anime a los bebés a consumir una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos. Incluya alimentos ricos en hierro y zinc, especialmente para los bebés alimentados con leche materna.
Desde los 12 meses hasta la edad adulta, siga un patrón dietético saludable a lo largo de su vida para satisfacer las necesidades de nutrientes, y ayudar a lograr un peso saludable y disminuir los riesgos de enfermedades crónicas.
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Personalice y disfrute de opciones de alimentos y bebidas ricos en nutrientes para reflejar las preferencias personales, las tradiciones culturales y las consideraciones presupuestarias
Un patrón dietético saludable puede beneficiar a todas las personas independientemente de su edad, raza u origen étnico o estado de salud. Las Guias Alimentarias proporcionan un marco diseñado para adaptarse a las necesidades y preferencias individuales, así como a los hábitos alimentarios de las diversas culturas de los Estados Unidos.
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Concéntrese en satisfacer las necesidades del grupo de alimentos con alimentos y bebidas ricos en nutrientes y manténganse dentro de los límites de calorías.
Una premisa subyacente de las Guias Alimentarias es que las necesidades nutricionales deben satisfacerse con alimentos y bebidas ricos en nutrientes. Los alimentos ricos en nutrientes proporcionan vitaminas, minerales y otros componentes que promueven la salud y tienen poca o ninguna cantidad de azúcares añadidos, grasas saturadas, sodio. Un patrón dietético saludable consiste en alimentos y bebidas ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos en las cantidades recomendadas y dentro de los límites de calorías.
Los elementos centrales que componen un patrón dietético saludable incluyen:
Verduras de todo tipo: verde oscuro, rojos, anaranjadas; frijoles, chicharos y lentejas; con féculas; y otras verduras
Frutas, especialmente frutas enteras
Granos, al menos la mitad de los cuales son integrales-
Lácteos, incluidos leche, yogur y queso sin grasas o bajos en grasa, y/o versiones sin lactosa y bebidas de soya certificadas o yogur como alternativas
Alimentos con proteínas, incluidos los mariscos, carnes magras, aves, huevos; chicharos, frijoles, lentejas; y frutos secos, semillas y productos de soya
Aceites, incluidos aceites vegetales y aceites en alimentos, como mariscos y frutos secos.
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Limite los alimentos con alto contenido de azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio; y limite las bebidas alcohólicas.
En cada etapa de la vida cumplir con las recomendaciones de los grupos de alimentos incluso con opciones ricas en nutrientes, requiere satisfacerla mayoría de las necesidades calóricas diarias y los límites de sodio de una persona. Un patrón dietético saludable no tiene mucho espacio para azúcares añadidos, grasa saturada o sodio, ni para bebidas alcohólicas. Se puede agregar una pequeña cantidad de azúcar añadido grasa saturada o sodio a los alimentos y bebidas ricos en nutrientes para ayudar a cumplir con las recomendaciones del grupo de alimentos, pero se deben limitar los alimentos y bebidas con alto contenido de estos componentes.
Los límites son:
Azúcares añadidos: menos del 10 por ciento de las calorías diarias a partir de los 2 años. Evite los alimentos y bebidas con azúcares añadidos para los menores de 2 años.
Grasa saturada: menos del 10 por ciento de las calorías diarias a partir de los 2 años.
Sodio: menos de 2,300 mg por día, e incluso menos para niños menores de 14 años.
Bebidas alcohólicas: los adultos en edad legal para beber alcohol pueden optar por no beber alcohol, o beber alcohol con moderación al limitar la ingesta a 2 bebidas o menos al día para los hombres y 1 bebida o menos al día para las mujeres, cuando se consume alcohol. Beber menos alcohol es mejor para la salud que beber más alcohol. Hay algunos adultos que no deben beber alcohol en absoluto, como las mujeres embarazadas.
